Ile wapnia dziennie powinien przyjmować senior?

Wapń jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, nie wyłączając oczywiście seniorów. Jego niedobory mogą mieć bardzo poważny wpływ na zdrowie – zwiększają ryzyko osteoporozy, złamań kości, przypuszcza się, że mogą wpływać na rozwój niektórych nowotworów. Dlatego tak ważne jest, by na co dzień dostarczać sobie odpowiednią dawkę wapnia w diecie.

Z tekstu dowiesz się:

• jakie funkcje pełni wapń w organizmie i jakie mogą być skutki jego niedoboru,
• ile wapnia dziennie powinien dostarczać sobie senior w diecie,
• jaka jest zawartość wapnia w mleku, serach i innych produktach,
• kiedy zlecone może zostać badanie wapnia w organizmie.

W organizmie człowieka znajduje się około 1200 g wapnia, z czego 99% występuje w kościach. Pierwiastek ten pełni wiele ważnych funkcji: jest budulcem kości, zębów, naczyń krwionośnych, paznokci i włosów, bierze udział w regulacji hormonalnej, wpływa na kurczliwość mięśni gładkich i szkieletowych, ma udział w procesach homeostazy oraz krzepnięcia krwi.

U osób dorosłych i starszych, zwłaszcza kobiet po menopauzie, skutkiem niedoborów wapnia może być osteoporoza. U przedstawicieli obu płci częstsze mogą być również niezwiązane z osteoporozą złamania kości. Odpowiednia podaż wapnia jest konieczna w profilaktyce nadciśnienia, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych nowotworów, m.in. piersi, prostaty i jelita grubego. Niedobory wapnia mogą objawiać się słabą krzepliwością krwi, skłonnością do alergii, bezsennością, skurczami mięśni czy bólami pleców.

Ile wapnia dziennie powinien dostarczać sobie senior?

Warto pamiętać, że codziennie tracimy pewne ilości wapnia: z potem (około 15 mg dziennie), moczem (150 mg) oraz kałem (100-130 mg dziennie). Straty te trzeba uzupełniać, i to z nawiązką! Według norm żywieniowych, dzienna dawka wapnia dla osób dorosłych od 19. do 50. roku życia oraz mężczyzn w wieku 50-70 lat wynosi 1000 mg. W przypadku kobiet powyżej 50. roku życia oraz mężczyzn powyżej 70. roku jest ona jeszcze większa – wynosi bowiem 1200 mg na dobę.

Sery, ryby, mleko – wapń w produktach spożywczych

Myśląc o źródłach wapnia w diecie wielu osobom w pierwszej chwili do głowy przychodzi mleko. Owszem, zawartość wapnia w mleku jest wysoka, bo wynosi około 242 mg w szklance mleka o zawartości tłuszczu 0,5%. Są jednak produkty, które zaspokajają dzienną dawkę wapnia jeszcze skuteczniej! Oto lista najlepszych źródeł tego pierwiastka:

• ser edamski tłusty – 867 mg w 100 g,
• jogurt naturalny 2% – 255 mg w opakowaniu 150 g,
• sardynki w pomidorach – 250 mg w 100 g,
• ser gouda tłusty – 242 mg w 100 g,
• mleko 0,5% – 242 mg w szklance 200 ml,
• nasiona soi – 240 mg w 100 g,
• mleko 3,2% – 236 mg w szklance 200 ml,
• migdały – 239 mg w 100 g,
• jogurt truskawkowy 1,5% – 201 mg w opakowaniu 150 ml,
• natka pietruszki – 193 mg w 100 g,
• pełnotłusty ser typu Brie – 180 mg w plastrze 30 g,
• fasola biała – 163 mg w 100 g,
• mleko pełne w proszku – 159 mg w łyżce 15 g.

Oprócz tego, wapń znaleźć można w serach twarogowych, topionych i homogenizowanych, nasionach słonecznika, orzechach, szczawiu, białej kapuście, brokułach, jajach kurzych, pieczywie żytnim, kiwi, łososiu i tuńczyków.

Badanie wapnia – kiedy może być potrzebne?

Badanie wapnia we krwi może zostać zlecone pacjentom, u których występują objawy w postaci skurczy mięśni, bólów stawowych, mrowienia i drętwienia kończyn, zaburzeń rytmu serca, zaburzeń krzepnięcia, stanów lękowych czy depresji. Do jego wykonania potrzebne jest pobranie niewielkiej ilości krwi i poddanie jej analizie laboratoryjnej. Prawidłowe stężenie wapnia całkowitego w surowicy wynosi 8,5-10,5 mg/dl. W przypadku nieprawidłowości lekarz może oczywiście zalecić dalszą diagnostykę.

Zapewnienie sobie dziennej dawki wapnia w diecie nie jest trudne. Kanapka z żółtym serem i kakao na śniadanie, jogurt naturalny lub owocowy jako przekąska, nieco natki pietruszki w surówce do obiadu i szklanka mleka na noc wypełnią zapotrzebowanie na ten pierwiastek w jadłospisie seniora!